Ômega 3

ômega 3

O que é ômega 3?

Ômega 3 é a abreviação de ácidos graxos ômega 3. Esta é uma família de ácidos graxos essenciais que desempenham papéis importantes no corpo humano. Nós não podemos produzi-los por conta própria, por isso devemos obtê-los através de alimentos.

Ácidos graxos ômega-3 são necessários para o correto funcionamento do corpo humano, e eles também podem fornecer inúmeros benefícios para a saúde.

Os três tipos mais importantes são ALA (ácido alfa-linolênico), EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico).

Tipos de Ômega 3: ALA, DHA e EPA

Os ácidos graxos ômega 3 são classificados em dois grupos: cadeia mais longa e mais insaturada, como EPA e DHA, e cadeia mais curta, como ALA. Nosso corpo se beneficia mais dos ácidos graxos de cadeia longa, altamente insaturados – EPA e DHA. Estes ácidos graxos de cadeia longa estão prontamente disponíveis a partir de óleos encontrados naturalmente em peixes de água fria, como salmão, atum, sardinha e anchova. A cadeia mais curta ALA é encontrada em fontes vegetais, como sementes de linho e chia. O corpo humano pode converter ALA no EPA e DHA, mas apenas com uma eficiência muito baixa.

ALA (ácido alfa-linolênico)

O ácido alfa-linolênico (ALA) é o ácido graxo ômega-3 mais comum em nossa dieta. Tem 18 carbonos de comprimento. Não é ativo no corpo humano e precisa ser convertido nas formas ativas, EPA e DHA. No entanto, esse processo de conversão é ineficiente. Apenas uma pequena porcentagem do ALA é convertida em formas ativas. Infelizmente, o ALA não converte prontamente para EPA e DHA, apenas aproximadamente 1% converte nas formas mais úteis de ômega 3.

ALA é encontrado principalmente em vegetais: linhaça, óleo de linhaça, óleo de canola, sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo e soja, entre outros. 

EPA (ácido eicosapentaenóico)

O ácido eicosapentaenóico é um ácido graxo ômega 3 com 20 carbonos de comprimento. É encontrada principalmente em produtos de origem animal, como peixes gordurosos e óleo de peixe. No entanto, algumas microalgas também contêm EPA. Tem várias funções no corpo humano. Parte do EPA pode ser convertido em DHA.

DHA (ácido docosahexaenóico)

O ácido docosahexaenóico (DHA) é o mais importante ácido graxo ômega-3 no corpo humano. Tem 22 carbonos de comprimento. É um componente estrutural chave do cérebro, a retina dos olhos e várias outras partes do corpo. 

Como EPA, é encontrado principalmente em produtos de origem animal, como peixes gordurosos e óleo de peixe. Carne, ovos e produtos lácteos de animais alimentados com capim também tendem a conter quantidades significativas.

Vegetarianos e veganos são frequentemente carentes de DHA, e devem tomar suplementos de microalgas, que contêm DHA.

suplemento dha e epa para veganos
Exemplo de suplemento ômega 3 (DHA e EPA) para veganos

É particularmente importante que mulheres grávidas e mães que amamentam recebam DHA suficiente. Estudos apontam que sua falta pode afetar a saúde e o desenvolvimento da inteligência do bebê.

Benefícios do ômega 3

Poucos nutrientes foram estudados tão minuciosamente quanto os ácidos graxos ômega-3. Eles têm muitos benefícios para a saúde do corpo e do cérebro. 

Depressão e ansiedade: estudos (estudos 01, 02, 03) indicam que as pessoas que consomem ômega-3 regularmente têm menos probabilidade de ficarem deprimidas. Dos três tipos de ômega 3, EPA parece ser o melhor no combate à depressão

Visão: DHA é um componente estrutural importante da retina do olho. Consumo de ômega 3 está ligado a um risco reduzido de degeneração macular, uma das principais causas mundiais de dano ocular permanente e cegueira (estudos 01, 02, 03)

Desenvolvimento do bebê: O DHA parece ser importante para o desenvolvimento visual e neurológico em bebês.

Doenças cardíacas: Ômega-3 pode causar uma redução importante nos triglicerídeos, geralmente na faixa de 15 a 30% (estudos 01, 02, 03) Também parece ter impacto positivo em pressão arterial, inflamação e formação de coágulos. Mas o consumo de ômega 3 na forma de suplementos parece não ter impacto em redução de doenças do coração.

Alimentos ricos em ômega 3

Salmão: 4,0 gramas de EPA e DHA (tanto o salmão criado quanto o salmão selvagem tem grandes quantidades de ômega 3)
Cavalinha: 3,0 gramas de EPA e DHA
Sardinha: 2,2 gramas de EPA e DHA
Anchovas: 1,0 gramas de EPA e DHA
Sementes de chia: 4,9 gramas de ALA
Nozes: 2,5 gramas de ALA
Sementes de linhaça: 2,3 gramas de ALA

A carne bovina é muito baixa em ômega 3, mas a carne bovina de vacas alimentadas com capim contém níveis um pouco mais altos de ômega 3, principalmente como ALA, do que de vacas alimentadas com grãos. 

Fonte: Omega-3 Fatty Acids, National Institutes of Health