Benefícios do abacate

O abacate é uma das poucas frutas que contém gorduras insaturadas saudáveis. Essas gorduras ajudam a diminuir o colesterol LDL indesejável quando ingeridas no lugar da gordura saturada. Uma porção (cerca de um terço de um abacate médio Haas) fornece cerca de 80 calorias e quase 20 nutrientes diferentes, muitos dos quais são considerados saudáveis para o coração, incluindo gordura insaturada, fibra, vitamina K, vitamina E e potássio.

Há uma série de benefícios atribuídos ao abacate em vários sites de saúde e bem-estar. Além de ajudar a reduzir o colesterol, o abacate é citado como capaz de aumentar a saciedade (reduzir a fome), aumentar o apetite sexual e estimular o fluxo menstrual. As sementes, folhas e casca são usadas para tratar disenteria e diarréia. Já o óleo de abacate é aplicado diretamente na pele para acalmar e curar a pele e para tratar o espessamento (esclerose) da pele, infecções da gengiva (piorréia), artrite e psoriáse. A polpa da fruta é usada topicamente para promover o crescimento do cabelo e acelerar a cicatrização de feridas. As sementes, folhas e casca são usadas para aliviar a dor de dente.

Abaixo listamos os principais benefícios atribuidos ao abacate e analisamos se há evidências científicas publicadas por instituições de alta reputação que suportem cada um desses benefícios, assim como os riscos associados ao seu consumo. Também sugerimos as formas mais saudáveis para o consumo do abacate.

Evitamos usar como fontes as publicações e os sites das associações de produtores de abacate ou de produtos correlatos, já que estes têm um claro incentivo à divulgação de pesquisas que sejam favoráveis ao consumo de abacate.

BENEFÍCIOS DO ABACATE


Abacate ajuda a reduzir o colesterol?

O abacate é possivelmente efetivo na redução do colesterol. Adicionar um abacate por dia a uma dieta saudável pode reduzir os níveis de colesterol LDL, de acordo com um estudo publicado no Journal of American Heart Association. Quarenta e cinco voluntários com sobrepeso ou obesos seguiram três dietas redutoras de colesterol diferentes, cada uma por cinco semanas. Uma dieta tinha 24% de calorias de gordura; as outras duas tinham 34% de gordura, sendo que uma delas incluía um abacate (da variedade Hass) por dia. Enquanto estavam na dieta com abacate, os participantes tiveram uam queda de níveis de LDL média de 13,5 pontos – quase o dobro de quando eles estavam nas outras duas dietas.

Abacate Hass (o tipo usado no estudo) tem casca irregular verde-escura.  A polpa cremosa é rica em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a diminuir o colesterol LDL quando substituem  gordura saturada. Mas outros compostos do abacate, como fibras e esteróis de plantas, também podem contribuir para seus benefícios saudáveis, dizem os autores. 

Fonte: An avocado a day may help keep bad cholesterol at bay, Journal of the American Heart Association


Abacate ajuda a emagrecer?

Não há evidência suficientes de que os abacates ajudam na perda de peso. Abacates são relativamente ricos em gordura, e portanto também são ricos em calorias. Enquanto 100 gramas de morangos tem 32 calorias, 100 gramas de abacate tem 160 calorias. Embora muitas coisas diferentes possam afetar a perda de peso ou o ganho de peso, o maior fator é o montante de calorias ingeridas.

Abacates podem ajudar a criar uma sensação de saciedade. A poderosa combinação de gordura e fibra do abacate pode ajudar um indivíduo a se sentir mais satisfeito. Um estudo de 2013 apontou que adultos com excesso de peso que adicionaram metade de um abacate Hass ao almoço tinham menos probabilidade de sentir fome depois de comer. Uma ressalva para esses achados é que o abacate continha 112 kcal adicionais, o que pode ter explicado o aumento observado na satisfação e a diminuição do desejo de comer.

Fonte: A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults, Nutrition Journal

Um estudo da Universidade da Califórnia San Francisco (UCSF) apontou que o consumo “liberal” das chamadas gorduras boas – gordura monoinsaturada, como aquelas encontrados em azeite e abacates – pode levar a doença hepática gordurosa, um fator de risco para distúrbios metabólicos como diabetes tipo 2 e hipertensão. Uma dieta rica em gordura monoinsaturada, combinada com alto teor de amido, causou a doença hepática gordurosa mais grave entre os cenários estudados com alimentação de ratos em laboratório.

Fonte: Why you might want to go easy on the avocado, University of California San Francisco


Abacate ajuda a aumentar a absorção de nutrientes?

Consumir um abacate inteiro fresco com molho de tomate ou cenoura crua aumentou significativamente a absorção de carotenoides (alfa e beta-caroteno) e a conversão desses carotenóides em uma forma ativa de vitamina A. A vitamina A está envolvida na saúde reprodutiva e na promoção do crescimento; ajuda a manter a pele saudável, na função imunológica e na visão; e tem propriedades antioxidantes

Fonte: Avocado consumption enhances human post-prandial absorption and conversion from a novel high beta-carotene tomato sauce and from carrots, Ohio State University


Abacate ajuda a prevenir câncer?

evidências limitadas de que o abacate pode ser benéfico no tratamento e prevenção do câncer.

Dietas ricas em fibras têm sido recomendadas por diminuir o açúcar no sangue, reduzir o colesterol e potencialmente prevenir alguns tipos de câncer – como o câncer de cólon. A ingestão diária recomendada de fibras é de 25 gramas por dia para mulheres e 35 gramas para homens, e a maioria de nós fica aquém desses objetivos. Abacate tem cerca de 1 grama de fibra por colher de sopa, com cerca de 10 gramas em uma fruta inteira (do tipo Hass).

Um estudo da Universidade de Waterllo patrocinado pela Leukemia & Lymphoma Society do Canadá descobriu um lipídio em abacates que combate a leucemia mielóide aguda (AML), atacando a raiz da doença – células-tronco de leucemia. A droga baseada no lipídio Avocatin B ainda está a anos de aprovação para uso em clínicas de oncologia, mas a equipe de pesquisa já está realizando experimentos para preparar o medicamento para um ensaio clínico de fase I. Esta é a primeira rodada de testes em que as pessoas diagnosticadas com LMA poderiam ter acesso ao medicamento.

Fonte: Can avocados fight cancer?, Leukemia & Lymphoma Society of Canada

ABACATE FAZ MAL?


Abacate pode causar alergias?

Algumas pessoas têm reações alérgicas ao abacate. Existem duas formas principais de alergia: aquelas com alergia a pólen de árvore desenvolvem sintomas locais na boca e garganta logo após comer abacate; a segunda, conhecida como síndrome látex-fruta, está relacionada à alergia ao látex e os sintomas incluem urticária generalizada, dor abdominal e vômitos e, às vezes, podem ser fatais.

Fonte: Allergy information for Avocado (Persea americana), University of Manchester


Abacate pode interferir na eficácia de remédios anti-coagulantes?

A varfarina (Coumadin) é usada para retardar a coagulação do sangue. Há relatos de que o abacate pode diminuir a eficácia da varfarina (Coumadin). Diminuir a eficácia da varfarina (Coumadin) pode aumentar o risco de coagulação. Não está claro porque essa interação pode ocorrer. Certifique-se de ter seu sangue verificado regularmente. A dose de sua varfarina (Coumadin) pode precisar ser alterada.

Fonte: Warfarin antagonism by avocado, The Lancet


Informações nutricionais do abacate

Uma porção típica de abacate (100 g) é moderada a rica em várias vitaminas do complexo B e vitamina K, com bom conteúdo de vitamina C, vitamina E e potássio. Os abacates também contêm fitoesteróis e carotenóides, como a luteína e a zeaxantina.

Cerca de 75% da energia de um abacate vem da gordura, a maioria dos quais (67% da gordura total) é a gordura monoinsaturada na forma de ácido oleico.

Fonte: National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, United States Department of Agriculture
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