Overnight Oats | “Aveia Adormecida”

Overnight oats é uma receita preparada com flocos de aveia, sementes de chia, leite ou leite vegetal sem açúcar, iogurte natural sem açúcar, mel e essência de baunilha (opcional). Entretanto, há diversas variações que incluem manteiga de amendoim, frutas, frutos secos, etc.

Em português, esta receita é também chamada de “aveia adormecida”, “aveia amanhecida” ou “aveia dormida”.

Como pronunciar overnight oats?

Esta receita, de autoria incerta, provavelmente uma variação das receitas de muesli e pudim de chia, é muito consumida no café da manhã/pequeno almoço por pessoas que buscam um estilo de vida saudável.

Ingredientes para o overnight oats

A receita de overnight oats é muito flexível e alguns ingredientes, com exceção dos flocos de aveia e sementes de chia, podem ser substituídos por similares, desde que as proporções da receita sejam respeitadas. Por exemplo: 1/4 xícara (60 g) de iogurte natural sem açúcar pode ser substituído por 1/4 xícara de iogurte vegetal sem açúcar, tais como coco, soja, etc.

A fórmula para o preparo da receita é 1/2 xícara de leite ou leite vegetal sem açúcar + 1/2 xícara de flocos de aveia + 1 colher de sopa de sementes de chia + 1/4 xícara de iogurte natural sem açúcar

O mel pode ser substituído por maple syrup/ xarope de ácer, açúcar branco, açúcar demerara, açúcar de coco. Certifique-se apenas de diluir o açúcar no leite antes de acrescentar os flocos de aveia e sementes de chia.

Flocos de aveia

Esta receita é preparada com aveia em flocos grossos – grãos de aveia que foram descascados, cozidos no vapor, prensados por rolos e levemente tostados. Este processo preserva os nutrientes do grão, facilita o cozimento e cria um floco com superfície grande que é capaz de absorver bastante líquido.

Nesta receita, a aveia é demolhada por no mínimo 6 horas, o que melhora a digestibilidade deste cereal. O demolho ajuda a quebrar os amidos e reduzir o ácido fítico (fitato) natural.

aveia em flocos grossos
Aveia em flocos grossos

Para pessoas com intolerância ao glúten ou celíacas ou que sigam uma dieta específica, certifique-se apenas de utilizar uma aveia que não foi processada em lugares onde se processa ingredientes com glúten.

Sementes de chia

A principal característica das sementes de chia é a capacidade de absorção de uma grande quantidade de líquido, o que torna as sementes maiores e macias. As sementes de chia cruas (não embebidas) são duras e crocantes.

As sementes de chia possuem sabor muito sutil, por isso a seleção do líquido é muito importante. O líquido aporta sabor à receita e dependendo do teor de gordura deste líquido, adiciona cremosidade. Caso utilize leite vegetal, prefira as versões com maior teor de gordura, tais como coco, castanha de caju, etc.

sementes de chia
Sementes da chia da marca brasileira Mãe Terra e da marca portuguesa Cem por Cento.

Iogurte natural

Esta receita é preparada com iogurte natural e sem açúcar, mas é possivel substituí-lo por iogurte vegetal, iogurte caseiro e o iogurte grego. Certifique-se apenas de utilizar um iogurte sem açúcar. Caso utilize iogurte vegetal e não consiga encontrar uma versão sem açúcar, prepare a receita sem o mel.

Bons iogurtes são preparados com leite e fermentos lácteos, sem conservantes e espessantes.

iogurte natural
Iogurte natural integral das marcas Nestlé, comercializada no Brasil e da marca espanhola Pastoret, comercializada em Portugal

Receita de overnight oats

Nossa receita de overnight oats é muito cremosa e levemente adocicada. Esta receita é perfeita para o café da manhã/ pequeno almoço, brunch e lanche da tarde, acompanhado de frutas frescas, frutos secos, compotas, geleias, gotas de chocolate, etc.

overnight oats

Overnight Oats | “Aveia Adormecida”

Receita preparada com flocos de aveia, sementes de chia, leite semidesnatado/ meio gordo ou leite vegetal sem açúcar, iogurte natural sem açúcar, mel e essência de baunilha (opcional).
Preparo 10 mins
Tempo Total 10 mins
RefeiçãoCafé da manhã
Serve 2 pessoas

Equipamento

  • Balança de cozinha (opcional)
  • Espátula de silicone ou similar
  • Batedor tipo fouet (opcional)
  • Recipiente medidor de líquido em vidro ou similar
  • 2 recipientes pequenos com capacidade para 150 ml (cada)

Ingredientes
  

  • 120 gramas de leite semidesnatado/ meio gordo ou leite vegetal sem açúcar (1/2 xícara)
  • 60 gramas de iogurte natural sem açúcar (1/4 xícara)
  • 50 gramas de flocos de aveia/ flocos grossos (1/2 xícara)
  • 10 gramas de sementes de chia (1 colher de sopa)
  • 16 gramas de mel (1 colher de sopa)
  • 1,5 gramas essência de baunilha (opcional) (1/4 colher de chá)

Instruções de Preparo
 

  • Prepare os ingredientes (mise en place): separe todos os ingredientes e meça-os, deixando-os devidamente prontos para o início da receita. Esta etapa é importante para o sucesso da sua receita, pois evita surpresas desagradáveis no meio do processo.
  • Misture os ingredientes líquidos: em uma tigela média ou recipiente medidor de líquido em vidro, adicione o leite ou leite vegetal sem açúcar, o iogurte sem açúcar, a essência de baunilha e o mel. Mexa bem, até que se forme uma mistura homogênea.
    overnight oats
  • Adicione os flocos de aveia e as sementes de chia: após misturar os ingredientes líquidos, adicione os flocos de aveia e as sementes de chia. Mexa muito bem para que as sementes não se aglomerem. Deixe descansar por 5 minutos.
    overnight oats
  • Refrigere: após os 5 minutos de descanso, as sementes estarão parcialmente gelificadas, mexa novamente para evitar que as sementes se aglomerem. Tampe o recipiente e coloque na geladeira/frigorífico pelo período de 6 a 24 horas.
    overnight oats
  • Sirva: mexa a mistura antes de servir e adicione frutas frescas, frutos secos, coco ralado, etc.
    overnight oats

Notes

É possivel substituir o iogurte natural por iogurte vegetal, iogurte caseiro e o iogurte grego. Certifique-se apenas de utilizar um iogurte sem açúcar. Caso utilize iogurte vegetal e não consiga encontrar uma versão sem açúcar, prepare a receita sem o mel.
O mel pode ser substituído por maple syrup/ xarope de ácer, açúcar branco, açúcar demerara, açúcar de coco. Certifique-se apenas de diluir o açúcar no leite antes de acrescentar os flocos de aveia e sementes de chia.

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