Como produzir menos gases ao comer feijão e outras leguminosas

tipos de feijao

Muitas pessoas evitam os feijões e outras leguminosas por causa de seus “efeitos gasosos” após sua ingestão. Isso ocorre porque as enzimas digestivas humanas não conseguem quebrar as fibras e as cadeias curtas de moléculas conhecidas como oligossacarídeos no feijão. Mas as bilhões de bactérias que vivem no intestino podem digerí-los através do processo conhecido como “fermentação bacteriana”, muitas vezes criando gases neste processo.

Existe até uma canção infantil sobre esse efeito indesejado:

Beans, beans, they’re good for your heart
The more you eat, the more you fart

(tradução: feijões são bons para o coração. Quanto mais você come, mais você peida)

A Harvard Heart Letter publicou uma série de dicas de como reduzir a emissão de gases ao comer feijão:

Deixe o feijão de molho

Deixar o feijão de molho elimina boa parte dos oligossacarídeos que não podemos digerir. Deixe o feijão de molho por 12 a 24 horas em alguns litros de água; jogue fora a água, lave o feijão e cozinhe em água limpa.

Use bastante água: cerca de 1 1/2 litro de água para 500g de feijão.

Escolha bem o tipo de feijão / leguminosa

Alguns grãos parecem criar menos gás que outros. Os feijões fradinho/de corda (Vigna unguiculata), azuki (Vigna angularis), feijão-da-china ou feijão-mungo (Vigna radiata), feijão guandu/andu (Cajanus cajan), lentilha, ervilha,  estão entre os que produzem geram menos flatulência.

As leguminosas que produzem mais flatulência são: o feijão comum/carioca/preto/pinto (Phaseolus vulgaris), feijão branco (Phaseolus vulgaris), favas (Phaseolus lunatus) e os grão de soja integrais.

Cozinhe o feijão

Você pode reduzir o potencial de gás dos feijões fervendo-os brevemente, deixando-os descansar e depois cozinhando-os novamente em água limpa – ou apenas deixe-os cozinhar por um período mais longo.

Vá devagar

Deixe seu corpo se acostumar com fibras e oligossacarídeos: coma uma pequena porção uma ou duas vezes por semana. Aumente gradualmente sua ingestão, seja aumentando as porções ou comendo feijão com mais frequência.

Coloque seus dentes pra trabalhar

Quanto mais você mastigar feijões, mais você os expõe a enzimas naturais que digerem oligossacarídeos em sua saliva.

Use medicamentos que reduzem a produção de gases

Uma enzima chamada alfa-galactosidase quebra alguns oligossacarídeos produtores de gás. Nos Estados Unidos é possível comprar medicamentos que contém esta enzima: Beano, Bean Relief, Bean-zyme, ou a própria alfa-galactosidase. Tomar um comprimido antes de comer feijão pode reduzir a produção de gás.

Um estudo demonstrou que altas doses de Beano reduziram a flatulência, mas uma dose normal não produziu resultados estatisticamente significativos.

Fontes:

  1. Preventing gas and flatulence, Harvard Health Publishing
  2. Meat or beans: What will you have? Harvard Health Publishing
  3. Does Beano prevent gas? A double-blind crossover study of oral alpha-galactosidase to treat dietary oligosaccharide intolerance.