Benefícios do amendoim

amendoim

Amendoins são baratos e bastante saudáveis. Eles são uma excelente fonte vegetal de proteína e são ricos em várias vitaminas, minerais e outros compostos importantes. No entanto, sendo rico em gordura, o amendoim é um alimento altamente calórico e não deve ser ingerido em excesso.

Há uma série de benefícios atribuídos ao amendoim em vários sites de saúde e bem-estar. Abaixo listamos os principais benefícios atribuidos ao amendoim e analisamos se há evidências científicas publicadas por instituições de alta reputação que suportem cada um desses benefícios, assim como os riscos associados ao seu consumo. Também sugerimos as formas mais saudáveis para o consumo do amendoim.

Evitamos usar como fontes as publicações e os sites das associações de produtores de amendoins ou de produtos correlatos, já que estes têm um claro incentivo à divulgação de pesquisas que sejam favoráveis ao consumo de amendoim.

BENEFÍCIOS DO AMENDOIM


Amendoim ajuda a viver mais?

Uma equipe internacional de pesquisadores descobriu que, em mais de 200.000 pessoas analisadas ao redor do mundo, aquelas que comiam regularmente amendoim e outros tipos de nozes/castanhas tinham uma probabilidade muito menor de morrer por qualquer causa. Interessante notar que amendoins não são nozes verdadeiras (são legumes, como o feijão, a soja e a lentilha), mas nutricionalmente são muito semelhantes às nozes e custam muito mais barato que todos os tipos de nozes.

Fonte: Peanuts linked to same heart, longevity benefits as more pricey nuts, Harvard Health Publishing


Amendoim ajuda a prevenir câncer?

Um estudo observacional de 826 pacientes com câncer de cólon estágio III mostrou que aqueles que consumiram 60 gramas ou mais de nozes por semana tiveram uma chance 42% menor de retorno do câncer e 57% menos chance de morte do que aqueles que não comeram nozes.

Uma análise secundária revelou que o benefício do consumo de nozes foi limitado às nozes verdadeiras, aquelas que nascem em árvores (tree nuts). Estas incluem amêndoas, nozes, avelãs, castanhas de caju e nozes, entre outros. Não houve redução associada na recidiva do câncer e morte entre os pacientes que consumiram amendoim ou manteiga de amendoim. Segundo os autores, o motivo pode ser que, sendo leguminosas, o amendoim tem uma composição metabólica diferente das nozes

Fonte: Chance of Colon Cancer Recurrence Nearly Cut in Half in People Who Eat Nuts, American Society of Clinical Oncology


Amendoim ajuda a prevenir doenças do coração?

Estudos observacionais indicam que o consumo de amendoim (e outros tipos de nozes) pode proteger contra doenças cardíacas. Tradicionalmente, as nozes eram vistas como um alimento pouco saudável devido ao seu alto teor de gordura. No entanto, recentes evidências acumulativas sugerem que o consumo freqüente de nozes e amendoim pode auxiliar na proteção contra doenças cardíacas coronárias.

Fonte: Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health

O consumo frequente de nozes e amendoim foi associado a um risco reduzido de doença coronariana fatal e infarto do miocárdio não fatal.

Fonte: Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study, British Medical Journal


Amendoim ajuda a perder peso?

As nozes e amendoins são boas fontes de muitos nutrientes e antioxidantes, mas também são cheios de calorias. Isso faz com que a maioria das pessoas limitem sua ingestão por causa da preocupação com o peso. No entanto, evidências até o momento sugerem que as nozes não estão associadas com o ganho de peso previsto. 

Isto é em grande parte devido ao: (1) alto valor de saciedade, levando à redução no consumo de outros alimentos durante o dia; (2) ineficiência na absorção da energia que eles contêm; (3) um possível incremento no gasto de energia de repouso; (4) um aumento na oxidação de gordura.

O efeito de aumento da saciedade foi maior quando os amendoins foram consumidos como lanche, ao invés de ser parte de uma refeição principal.

Fonte: A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight, The American Journal of Clinical Nutrition – Oxford Academic


Amendoim ajuda a prevenir diabete?

Um estudo desenvolvido pela ESALQ/USP aponta que compostos naturais da pele de amendoim podem auxiliar na prevenção da diabete. Estes compostos se ligariam às enzimas responsáveis pela quebra de açúcares, impendindo que estas façam seu trabalho, e assim reduzindo a absorção de açúcares pelo organismo.

Fonte: Pele de amendoim pode auxiliar a prevenir diabete e obesidade, Jornal da USP

Comer amendoim ou manteiga de amendoim pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, de acordo com um estudo do Journal of American Medical Association feito apenas com mulheres. Os amendoins são ricos em gordura insaturada e outros nutrientes que ajudam a capacidade do corpo em regular a insulina.

Fonte: Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women, The Journal of the American Medical Association

AMENDOIM FAZ MAL?


Amendoim pode causar câncer?

As aflatoxinas são uma família de toxinas produzidas por certos fungos que são encontrados em culturas agrícolas, como milho, amendoim, caroço de algodão e nozes. A exposição a aflatoxinas está associada a um aumento do risco de câncer do fígado.

As pessoas podem ser expostas a aflatoxinas comendo produtos vegetais contaminados, tais como o amendoim. Você pode reduzir sua exposição à aflatoxina comprando nozes, amendoim e manteiga de amendoim apenas de grandes marcas comerciais e descartando nozes e amendoins que pareçam mofados, descoloridos ou murchos.

Fonte: Aflatoxins, National Cancer Institute
De acordo com uma fonte, o processamento de amendoins em manteiga de amendoim reduz os níveis de aflatoxinas em 89%.


Amendoim pode causar alergia?

A alergia ao amendoim é uma das causas mais comuns de ataques alérgicos graves. Sintomas de alergia ao amendoim podem ser fatais (anafilaxia, incapacidade de respirar). Para algumas pessoas com alergia ao amendoim, até pequenas quantidades de amendoim podem causar uma reação séria.

A alergia ao amendoim tem aumentado em crianças. Mesmo que você ou seu filho tenham tido apenas uma leve reação alérgica ao amendoim, é importante conversar com seu médico. Ainda existe o risco de uma reação futura mais séria.

No último ano, três novas terapias de alergia a amendoim passaram por testes clínicos: AR101 da Aimmune Therapeutics, Viaskin Peanut da DBV Technologies e ANB020 da AnaptysBio.

Fonte: A cure for peanut allergies in sight?, Harvard University Science in the News

Um estudo recente apontou que a introdução precoce de amendoim na dieta de crianças diminuiu significativamente a freqüência do desenvolvimento de alergia ao amendoim entre crianças de alto risco para essa alergia e modulou as respostas imunes ao amendoim.

Fonte: Randomized Trial of Peanut Consumption in Infants at Risk for Peanut Allergy, The New England Journal of Medicine


AMENDOIM CRU OU TORRADO?

Amendoins contêm vários compostos bioativos de plantas, assim como antioxidantes. Na verdade, o amendoim é tão rico em antioxidantes quanto muitas frutas. Mas a maior parte dos antioxidantes está localizada na pele do amendoim, que raramente é comida no amendoim torrado. Por isso recomenda-se comer o amendoim cru ou torrado com casca para obter o máximo de benefícios para a saúde, .

Para a opção mais saudável, escolha variedades simples, sem nenhum sal.


COMO COMPRAR AMENDOIM?

Ao selecionar amendoins na casca, escolha aqueles com casca não danificada. Evite amendoins com rachaduras, marcas ou buracos de verme.

Ao comprar amendoins embalados, procure a data de validade no frasco, lata ou saco. Os grãos, se visíveis, devem ser carnudos e uniformes em tamanho, crocantes e frescos. Eles não devem moles ou borrachudos, ter mofo ou cheiro rançoso.

Antioxidantes e fitoquímicos benéficos são mais concentrados na pele fina do amendoim, portanto, comê-los com as peles intactas pode ser melhor para a saúde.

Manteiga de amendoim artesanal pode não ser tão segura quanto marcas comerciais. Amendoins que ficam expostos ao ar livre depois de terem passado por inspeção podem pegar fungo se não forem armazenados adequadamente. Além disso, a manteiga de amendoim moída na hora não contém sal adicionado, por isso deve ser refrigerada o mais rápido possível para diminuir a rancidez.

Se a manteiga de amendoim ficar mofada, jogue todo o recipiente fora. Não tente reaproveitá-la.